有酸素心拍数ゾーンとは何ですか?それを目標にするにはどうすればよいですか?

ケイシー・メサーブ著

ワークアウト中に有酸素心拍数ゾーンを活用する方法を学びましょう。

ワークアウトをするとき、ワークアウトの効果が最大限に得られているかどうかをどうやって判断しますか? 力を入れすぎていませんか？それとも十分ではありませんか？ 有酸素性心拍数ゾーンをターゲットにし、適切な強度で運動することで、有酸素性ワークアウトの効果を最大化し、フィットネス目標をより良く達成できます。

エアロビックという言葉は「酸素が必要」を意味し、有酸素運動または有酸素運動中に酸素は体に安定したエネルギーの流れを提供します。 有酸素運動は、脂肪と炭水化物（グリコーゲンとも呼ばれます）の両方をエネルギーとして燃焼します。 他の形式のアクティビティよりも長時間にわたって心拍数が増加します。 一般に、心拍数をこのゾーンに収めるために、主要な筋肉群を継続的に使用します。 有酸素心拍数ゾーンは、最大心拍数 (MHR) の 70% から 80% の間の心拍数です。 中程度から激しい強度で運動するとこのレベルに達します。 このゾーンでは、呼吸は速くなりますが、息切れはせず、隣を走っている人と会話することができます。 有酸素心拍数ゾーンは、5 つの心拍数ゾーンのうちのゾーン 3 です。 [caption id="attachment_11354" align="alignright" width="768"]

個人の有酸素心拍数ゾーンは、最大心拍数の 70% から 80% の間の心拍数です。[/caption] このゾーンでのエクササイズは、長時間 (少なくとも 40 分間) 持続可能です。 適度な有酸素運動には、早歩き、水泳、芝刈り（手押し芝刈り機）などがあります。 保健福祉省は、週に少なくとも 150 分の適度な運動、または週に 75 分の激しい有酸素運動を推奨しています。 300 分 (5 時間) 以上の中程度の有酸素運動、または 150 分 (2.5 時間) の激しい有酸素運動は、ほとんどの人にとってさらなる健康上の利点があります。

有酸素心拍数は、年齢、性別、コンディショニングの最大心拍数に基づいています。 一般的に使用される最大心拍数の計算式は、220 から年齢を引くことです。この方法によると、40 歳の最大心拍数は 180 心拍数 (BPM) となります。 ただし、この方程式では、性別、遺伝、条件付けなどの特定の変数は考慮されていません。 [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

個人の最大心拍数と有酸素心拍数ゾーンは年齢とともに低下します。[/caption] より詳細な（そしてより多くの計算）を含む他の公式には、タナカ公式（208 - 1.7 x 年齢）やグラティ公式（206 - 0.88 x ）などがあります。年齢、女性のみ）しかし、これらの式は広範な一般化も行っており、上記にリストされた変数は考慮されていません。 心拍数ゾーン計算ツールや、ここにあるようなグラフを使用して、個人の特性に基づいた結果を見つけることができます。 心拍数に影響を与える可能性のあるその他の要因には次のものがあります。

詳細: ランニングの心拍数ゾーン

有酸素運動には、心臓発作、脳卒中、2 型糖尿病のリスクを軽減するなど、多くの利点があります。 その他の利点は次のとおりです。

適度な有酸素運動には、ジョギングや硬い舗道を何マイルも歩くことや、プールで何周も泳ぐ必要はありません。 さまざまな種類のエクササイズを行うことで、さまざまな筋肉群を鍛え、体が緊張に慣れてしまうことを避け、自分が楽しめるワークアウトを見つけることができます。

激しい有酸素運動は、呼吸が激しく速くなり、話すことや運動パートナーとの会話を続けることが難しいときに起こります。 これらのワークアウトでは、アクティビティを完了するためにより多くの酸素が消費されます。 例としては次のものが挙げられます。

詳細: 新しいタイプのワークアウトを試すと体にどのような影響がありますか?

無酸素運動では、短時間で激しい動きを一気に行い、エネルギーとして炭水化物のみを消費します。 有酸素運動中、体は活動レベルを維持するのに十分な酸素を取り込むことができますが、無酸素運動では、酸素が供給できる以上のエネルギーが筋肉に必要になります。 これは、筋肉がグルコースを分解して乳酸を生成し始めることを意味します。 無酸素運動の目標心拍数は、最大心拍数の 80% ～ 90% です。 これらのエクササイズは通常、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋などの特定の筋肉群をターゲットとしています。この心拍数ゾーンは、ウェイトリフティング、短距離走、インターバル ランニング、高強度インターバル トレーニングなど、パワー出力を必要とする非持久力スポーツやアクティビティに役立ちます。 (HIIT)。 有酸素性と無酸素性の要素を含む運動プログラムまたはトレーニング プランは、どちらか一方だけを使用するよりも早く除脂肪筋肉量を獲得し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。