呼吸トレーニングで高血圧が大幅に下がる：ショット

アリソン・オーブリー

呼吸を改善するだけで、年齢を問わず高血圧を大幅に下げることができます。 最近の研究では、横隔膜やその他の特定の筋肉を強化するエクササイズを毎日 5 ～ 10 分行うだけで効果があることがわかっています。 SciePro/Getty Images/Max Posner/NPR キャプションを隠す

呼吸を改善するだけで、年齢を問わず高血圧を大幅に下げることができます。 最近の研究では、横隔膜やその他の特定の筋肉を強化するエクササイズを毎日 5 ～ 10 分行うだけで効果があることがわかっています。

ウェイトリフティングが上腕二頭筋と大腿四頭筋を強化できることはよく知られています。 現在、呼吸に使用する筋肉を強化することも有益であるという証拠が蓄積されています。 新しい研究では、横隔膜やその他の呼吸筋の筋力トレーニングを毎日行うと、心臓の健康を促進し、高血圧を軽減するのに役立つことが示されています。

コロラド大学ボルダー大学の統合生理学者ダニエル・クレイグヘッド研究員は、「呼吸に使用する筋肉は、他の筋肉と同様に、加齢とともに萎縮する傾向がある」と説明する。 これらの筋肉に適切なトレーニングを施すと何が起こるかをテストするために、彼と彼の同僚は18歳から82歳までの健康なボランティアを募集した。 PowerBreathe と呼ばれる抵抗呼吸トレーニング デバイスを使用して、毎日 5 分間のテクニックを試してみましょう。 この手持ち式マシンは、市場にいくつかあるうちの 1 つで、吸入器のように見えます。 人がそれに息を吹き込むと、装置が抵抗を与え、吸い込みにくくなります。

「1日あたり30回の呼吸を6週間続けると、最高血圧が水銀柱約9ミリメートル下がることがわかりました」とクレイグヘッド氏は言う。 そして、これらの減少は、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの従来の有酸素運動で期待できる程度であると彼は言います。

アメリカ疾病予防管理センターによると、正常な血圧測定値は約 120/80 mmHg 未満です。 最近では、一部の医療専門家は、平均値が一貫して130/80 mmHg以上である場合に高血圧と診断しているとCDCは指摘している。

神経系がどのように血圧を調節するかを研究しているメイヨークリニックの医師、マイケル・ジョイナー氏は、収縮期血圧（この比率の最初の数値）を9mmHg低下させ続けることの影響は大きい、と述べている。 「これは、血圧の薬で見られる種類の降圧です」とジョイナー氏は言う。 研究によると、一般的な血圧薬の多くは約 9 mmHg の降下につながることがわかっています。 複数の薬剤を併用すると減少率はさらに高くなりますが、10 mmHg の減少は脳卒中リスクの 35% 低下、心臓病リスクの 25% 低下と相関します。

「これは有望だと思います」とジョイナー氏は、呼吸筋の筋力トレーニングを予防ケアに組み込む可能性について語る。 従来の有酸素運動ができない人にとっては有益である可能性があり、自宅で簡単にデバイスを使用できることを考えると、そのシンプルさも魅力的だと同氏は言う。

「深く、抵抗して呼吸することは、運動や身体活動の利点を生み出す新しい型破りな方法を提供します」とジョイナー氏は、米国心臓協会ジャーナルに先行研究とともに掲載された社説で結論づけた。

では、呼吸トレーニングは具体的にどのようにして血圧を下げるのでしょうか？ クレイグヘッド氏は、血管の内側を覆い、心臓を保護する重要な化合物である一酸化窒素の生成を促進する内皮細胞の役割を指摘しています。 一酸化窒素は血管を拡張して良好な血流を促進し、動脈内のプラークの蓄積を防ぎます。 「私たちが発見したのは、6週間のIMST（吸気筋力トレーニング）により内皮機能が約45％増加するということです」とクレイグヘッド氏は説明する。

瞑想やマインドフルネスの実践中によく使用される深い横隔膜呼吸も血圧を下げるのに役立つことは長い間知られていました。 PowerBreathe デバイスを使用した筋力トレーニングも同様に機能し、呼吸筋を鍛え、一酸化窒素の生成を促進します。 IMST デバイスの特に有用な点は、小さなマシンが筋肉に適切なトレーニングを与える負荷を与えるため、効果が得られるまでの時間が短縮されることだとクレイグヘッド氏は言います。 彼の研究は国立衛生研究所から資金提供を受けています。